El porqué de la necesidad de dormir
Cómo afectan las fases del sueño
Ondas cerebrales del sueño
Causas de los trastornos del dormir
Apnea del sueño (Síntomas)
Bruxismo durante el sueño
Hipopnea o apnea obstructiva del sueño
Insomnio primario en el dormir
Mioclonías, sacudidas involuntarias
Signos y síntomas de la narcolepsia
Nocturia (trastorno del sueño)
Parálisis del sueño (Trastorno del dormir)
Síndrome de piernas inquietas
Sonambulismo (trastorno del durmiente)
Somnifobia (miedo a dormirse)
Terrores nocturnos en el sueño
Trastorno de la fase de sueño retrasada
Trastorno del sueño a causa del “jet lag”
¿Cómo entender los trastornos del sueño?
¿Padezco un trastorno del sueño?
Consejos sencillos para conciliar el sueño
¿Son útiles las píldoras para dormir?
Los distintos tipos de insomnio
Para vivir mejor hemos de dormir bien
Pautas para que el sueño aparezca
Qué nos aportan los productos naturales
El ciclo biológico, en qué consiste
El porqué de la necesidad de dormir
Dormir es un estado caracterizado por una actividad física reducida y una casi nula percepción del mundo exterior.
La mayoría de científicos creen que este estado es importante, e incluso significativo para la vida.
Por supuesto, todos sentimos la necesidad de dormir y sabemos si el sueño ha sido reparador ya que nos sentimos descansados y listos para emprender un nuevo día.
Otra característica de un sueño normal es la de poderse despertar de una forma rápida (un minuto o dos), aunque durante el proceso la persona pueda parecer inconsciente o anestesiada.
Dormir no es una situación pasiva, sino un estado activo donde tienen lugar cambios de las funciones corporales y actividades mentales de enorme trascendencia para el equilibrio psíquico y físico de los individuos.
Cómo afectan las fases del sueño
Fase 1
Esta fase es de sueño ligero. Se experimenta una ambivalencia entre conciliar y salir del sueño, lo que facilita el despertar. Tanto los ojos como el movimiento del cuerpo se ralentizan, a la vez que suelen darse algunos movimientos musculares bruscos conocidos como mioclonías. Cuando cerramos los ojos entramos en la fase 1, sueño ligero o somnolencia, iniciándose la distensión muscular, la respiración uniforme y la actividad en electroencefalograma más lenta que la que existe en vigilia. Estas “salidas del sueño” pueden, en ocasiones, dar una sensación de caída ocasionadas por las áreas motoras del cerebro al verse estimuladas de forma repentina.
Fase 2
La mitad del tiempo que dura el sueño transcurre en esta fase. El movimiento de los ojos se detiene y las ondas cerebrales se vuelven lentas. Pueden presentarse breves episodios de actividad cerebral rápida denominados “husos”.
Fase 3
Es la primera fase de sueño profundo donde las ondas cerebrales son aún más lentas y la persona sólo se despierta debido a estímulos acústicos o táctiles más fuertes; se produce una disminución en los movimientos corporales, tono muscular, temperatura, presión arterial y ritmo cardiorrespiratorio; aumenta la síntesis de proteínas y se incrementa la producción de la hormona del crecimiento.
Fase 4
Es la segunda fase del sueño profundo en la que el cerebro emite casi exclusivamente ondas delta. En esta fase es muy difícil despertar al durmiente. Ambas fases del sueño profundo son importantes para que la persona se sienta bien por la mañana. En el caso de que sean cortas en el tiempo, el sueño no habrá conseguido ser suficientemente reparador. Tanto la fase 3 como la 4 son periodos amnésicos donde no se recuerda nada de lo soñado.
Fase REM o fase de sueño rápido
Es la fase en la que tienen lugar los sueños. Al entrar en esta fase la respiración se hace rápida e irregular, los ojos se mueven con rapidez y los músculos permanecen inmóviles, así como se incrementa la actividad cardíaca y la presión sanguínea. La actividad cerebral es similar al estado de vigilia con aumento de la actividad metabólica y de temperatura corporal. Es un periodo esencial (20% del tiempo de sueño) para la actividad de los genes y reparación de las moléculas. En los varones pueden presentarse erecciones. Su duración gira entorno a los 20-30 minutos y a su final se vuelve a entrar en fase 2 para posteriormente pasar a la 3 y 4. En esta fase hay actividad soñadora y se recuerdan éstos con más facilidad.
Durante la fase REM es también más difícil despertar aunque este hecho puede ser variable. Sin embargo, debido a que no suele ser fácil lograrlo, muchos especialistas opinan que puede considerarse también como “sueño profundo”.
Existen muchas teorías sobre de la función de la fase REM. Los investigadores en este campo pensaban, en un principio, que el sueño REM era necesario para el funcionamiento psicológico normal, aunque existen resultados que no avalan esta afirmación en la actualidad. Por el contrario, siempre en este terreno, se ha demostrado que la privación de la fase REM mejora la depresión.
Sin embargo, el sueño REM es totalmente imprescindible para una correcta actividad fisiológica, según experimentos de laboratorio realizado con ratas que fueron privadas del sueño REM durante 2 o tres semanas con resultados letales en cuanto dichas funciones. Es probable pues que la explicación definitiva del sueño REM sea muy amplia.
Una noche de sueño típica empieza con la fase 1 seguida de las fases 2, 3 y 4 sucesivamente, entrando a los 60-70 minutos de comenzar el sueño en el primer periodo REM y de aquí tras 20-30 minutos de duración se vuelve a entrar en la fase 1, 2, 3 y 4. Estos ciclos secuenciales de sueño lento y rápido, se van repitiendo a lo largo de la noche con una duración aproximada de 90-100 minutos cada ciclo. En una noche se repiten 4-6 ciclos, dependiendo de la edad y de otros factores individuales.
Ondas cerebrales del sueño
Un capítulo aparte y francamente curioso lo ocupan las ondas cerebrales (oscilaciones electromagnéticas) que se describen dentro del sueño:
Ondas Alpha: Se originan sobre todo en el lóbulo occipital durante periodos de relajación, en los que la persona tiene los ojos cerrados, pero todavía está despierto. Se registran especialmente momentos antes de dormirse. Sus efectos característicos son: relajación agradable, pensamientos tranquilos y despreocupados, optimismo y un sentimiento de integración de cuerpo y mente.
Ondas Beta: Están asociadas con etapas de sueño nulo, donde se está despierto y consciente; las ondas son más frecuentes en comparación de las ondas Delta, Alfa y Theta. Se registran cuando la persona se encuentra despierta y en plena actividad mental. En este estado pueden aparecer sentimientos de irritación, inquietud y temores repentinos.
Ondas Theta: Normalmente están asociadas con las primeras etapas del sueño. Se generan tras la interacción entre los lóbulos temporal y frontal. Se producen durante el sueño (o en meditación profunda, yoga, etc.) mientras actúan las formaciones del subconsciente. Las características de este estado son: memoria plástica, mayor capacidad de aprendizaje, fantasía, imaginación e inspiración creativa.
Ondas Delta: Normalmente están asociadas con etapas de sueño profundo. En la actividad cerebral, estas ondas se presentan en las etapas tres y cuatro, en casos de daño cerebral y coma. Surgen principalmente en el sueño profundo y muy raras veces se pueden experimentar estando despierto. Sus estados psíquicos correspondientes son el dormir sin sueños, el trance y la hipnosis profunda. Las ondas delta resultan de gran importancia en los procesos curativos y en el fortalecimiento del sistema inmunitario.
Causas de los trastornos del dormir
Aunque los problemas del sueño se deben a varios factores, la realidad es que la mayoría de ellos suelen presentarse al interrumpir o extremar el ciclo natural formado por sueño y la vigilia. Los factores que pueden causar problemas de sueño son entre otros:
Físicos (úlceras, asma);
Psiquiátricos (depresión y trastornos de ansiedad);
Adictivos (alcohol, drogas).
El insomnio a corto plazo o agudo puede derivar del estrés o circunstancias como pérdida de empleo, presentación de un trabajo, jet lag, así como ruptura o la falta de un ser querido pasando por factores ambientales: luz, ruido, o temperaturas extremas.
Otros factores que pueden interferir con el sueño son:
-Genéticos: Los investigadores han encontrado una base genética para la narcolepsia, un trastorno neurológico de la regulación del sueño.
-Turnos de trabajo: Las personas que trabajan por la noche a menudo experimentan trastornos del sueño, porque no pueden dormir cuando empiezan a sentirse somnolientos. Sus actividades laborales son contrarias a sus relojes biológicos.
-Medicamentos: Muchos de ellos pueden interferir con el sueño, tales como ciertos antidepresivos, para la hipertensión arterial, resfriado y gripe que contienen alcohol, calmantes para el dolor con cafeína, diuréticos, corticoides, hormona tiroidea.
-Envejecimiento: Casi la mitad de los adultos mayores de 65 años padecen algún tipo de trastorno del sueño. No está claro si es una característica normal del envejecimiento >o como resultado de los medicamentos que las personas mayores suelen utilizar.
El insomnio a largo plazo o crónico (que ocurre por lo menos tres noches a la semana durante un mes o más) puede ser causada por alteraciones tales como depresión, estrés crónico, trastorno bipolar y postraumático, apnea del sueño, narcolepsia, síndrome de piernas inquietas, así como dolor o molestias durante la noche.
Apnea del sueño (Síntomas)
Obstrucción de las vías respiratorias durante el sueño, provocando la falta de sueño profundo, a menudo se acompaña de fuertes ronquidos. Lo origina comúnmente el sobrepeso y los hombres de mediana edad parecen tener más propensión a padecerlo.
La apnea incluye estos síntomas durante el sueño:
–Ronquidos altos y de realización crónica.
-Frecuentes pausas en la respiración.
-Jadeos, resoplos o incluso asfixia.
-Sentirse cansado después del sueño durante el día, no importa cuánto tiempo se haya dormido.
-Despertarse con dificultad para respirar, dolores en el pecho, dolores de cabeza, congestión nasal o la garganta seca.
La apnea del sueño es un trastorno común pero que puede llegar a ser grave. Cabe tener en cuenta que cada pausa en la respiración dura, por lo general, de 10 a 20 segundos o más y pueden ocurrir 20 a 30 veces o más por hora. Ello impide que entre suficiente aire tanto por la boca como por la nariz a los pulmones lo que origina una disminución de oxígeno en sangre. Las personas con apnea del sueño suelen roncar fuertemente aunque no todas las que lo hacen padecen el trastorno. Es importante conseguir un tratamiento adecuado.
Bruxismo durante el sueño
Disfunción temporo-mandibular que consiste en apretar la dentadura, voluntaria o involuntariamente, desplazando los dientes hacia los lados o simplemente apretándolos unos contra otros, durante el sueño o la vigilia.
Su origen es variado, desde algún tipo de desajuste oclusal hasta factores psíquicos o psicosomáticos y corresponden a hábitos masticatorios destructivos que generan abrasiones mayores al desgaste normal dentario.
Hipopnea o apnea obstructiva del sueño
Episodios repetidos de obstrucción o colapso de la vía aérea superior (partes blandas de la garganta) mientras se duerme, debido a un estrechamiento de las vías respiratorias lo que provoca un colapso del flujo de aire hacia los pulmones. La diferencia de la apnea es que ésta ocasiona una detención completa del flujo mientras que la hipopnea lo hace parcialmente.
Por lo general, la respiración vuelve a la normalidad, a veces con un ronquido fuerte causado por el aire que trata de escurrirse a través de la vía respiratoria estrecha o bloqueada.
La edad, obesidad mórbida, menopausia y factores genéticos pueden propiciar el trastorno, además de un maxilar inferior más corto del superior, campanilla, paladar blando o lengua muy grandes y/u obstrucción nasal que impidan el paso del aire.
Insomnio primario en el dormir
Dificultad crónica para conciliar el sueño y/o mantenerlo sin causa que lo justifique.
Dormir lo suficiente es totalmente necesario para despertarse sintiéndose descansado y fresco además de representar, a menudo, el síntoma de un problema mayor como el estrés, ansiedad, depresión y otras alteraciones subyacentes. También puede ser causada por el estilo de vida, incluyendo los medicamentos, falta de ejercicio, jet lag, o incluso la cantidad de café ingerido.
Mioclonías, sacudidas involuntarias
Son sacudidas involuntarias de brazos y piernas. El término mioclono se refiere a las sacudidas repentinas e involuntarias de uno o grupo de músculos.
Las sacudidas mioclónicas pueden ocurrir solas o en secuencia, con o sin algún patrón determinado y se originan como respuesta a una acción externa o cuando se trata de realizar un movimiento, siendo incontrolables.
El hipo es un ejemplo de este tipo de espasmo. Estas formas sencillas de mioclonos ocurren en personas normales y saludables sin causar problema alguno. En los casos más graves pueden llegar a distorsionar el movimiento y los actos más cotidianos como comer, caminar o incluso hablar, indicando un trastorno asociado a zonas cerebrales o los nervios.
Signos y síntomas de la narcolepsia
Somnolencia excesiva diurna que a menudo culmina en que la persona se queda dormida de forma espontánea, en momentos inadecuados. La origina una disfunción del mecanismo cerebral que controla el sueño y el despertar. Suelen consistir en “ataques de sueño” que sobrevienen en medio de una conversación, en el trabajo o, lo que es aún peor, conduciendo.
Los signos y síntomas de la narcolepsia son:
-Empezar a soñar antes de que se está completamente dormido.
-Una sensación de debilidad repentina o pérdida del control de los músculos en ocasiones cotidianas de vigilia: cuando se está riendo, enojado o experimentando otras emociones fuertes.
-Sentirse paralizado e incapaz de moverse cuando está despierto. Si se padece el trastorno también se experimentan alteraciones del ritmo circadiano del sueño.
Nocturia (trastorno del sueño)
Necesidad frecuente de levantarse dos o más veces por la noche e ir al baño para orinar. Se trata de un síntoma y no de una enfermedad. El paciente se ve obligado a levantarse para orinar durante la noche al menos un par de veces, por distintas causas o por malos hábitos, como beber mucho líquido antes de acostarse.
Este síntoma se da en personas mayores, a partir de 50 años, aunque de forma ocasional, algunos pacientes lo sufren antes. Afecta más a hombres que mujeres en proporción de tres por cada diez. Estas personas se despiertan con ganas de orinar, se levantan, van al lavabo y vuelven a dormir. El síntoma, por lo tanto, no tiene nada que ver con la enuresis o micciones incontroladas de los niños durante la noche.
Parálisis del sueño (Trastorno del dormir)
Se caracteriza por una parálisis temporal del cuerpo antes o después del sueño. Puede ir acompañado de alucinaciones visuales, auditivas o táctiles.
A menudo visto como parte de la narcolepsia.
Síndrome de piernas inquietas
Es un trastorno neurológico caracterizado por sensaciones desagradables en las piernas y un impulso incontrolable de moverlas, en un intento de calmar esta sensación tan incómoda. Suele ocurrir cuando se está en reposo, entre la rodilla y el tobillo. El síndrome, a menudo, llamado parestesias (sensaciones anormales) o disestesias (sensaciones anormales desagradables), varía en gravedad y pueden ir desde irritante hasta dolorosa.
La severidad del trastorno parece aumentar con la edad. Los pacientes mayores sufren los síntomas con más frecuencia y durante más de tiempo. Otras situaciones que provocan los síntomas son períodos de inactividad como viajes largos en coche, permanecer sentado en la misma posición durante espectáculos, vuelos a larga distancia o estar enyesado durante prolongados periodos de tiempo.
La mayoría de las personas tienen menos síntomas durante el día y son más pronunciados por la noche, especialmente al comienzo del sueño. En muchas personas, los síntomas desaparecen en la madrugada, permitiendo un sueño más reparador a esa hora. La solución puede ser una friega con algún producto adecuado.
Sonambulismo (trastorno del durmiente)
Consiste en realizar actividades que normalmente se asocian con las horas en que la persona suele estar despierta como: comer, vestirse e, incluso, caminar, sin el conocimiento consciente del sujeto.
Suelen levantarse de la cama y pasear o incluso realizar otras acciones más complejas en aparente estado de ensoñación. Se han asociado numerosos misterios al trastorno aunque no lo es tanto como el mismo hecho de dormir. La principal diferencia entre los dos es que el sonámbulo, además de dormir está utilizando la zona del cerebro que estimula la acción de andar u otras.
Suele ocurrir durante el primer tercio de la noche y dura desde pocos minutos hasta media hora. La persona que está dormida no es responsable de sus actos ni tampoco es fácil despertarle. Por lo general, estos episodios no se recuerdan. Se suele dar en épocas de la vida en los que se sufre gran estrés emocional y cesa cuando la fuente de la ansiedad acaba.
En la mayoría de los casos sucede sólo una o dos veces pero si se hace recurrente (trastorno del durmiente) puede deberse a un estrés más grave.
Somnifobia (miedo a dormirse)
Es un miedo irrefrenable a dormirse o a ir a la cama. Los signos de la enfermedad incluyen ansiedad y ataques de pánico antes y durante los intentos de conciliar el sueño. Aunque la mayoría de los aquejados comprenden que su miedo no tiene una base racional, no pueden dominar el gran temor que experimentan ante la idea de dormirse.
Las personas que padecen este trastorno suelen asociar el estado de inconsciencia que se alcanza durante el sueño con la locura o directamente con la muerte mientras estén durmiendo por la posibilidad de dejar de respirar.
Este tipo de fobia genera mucho estrés y un importante deterioro tanto físico como mental, por lo que no son raros los casos donde somnifóbicos terminen sufriendo alucinaciones, que a manera de un círculo vicioso, agravan aún más este de por sí altamente perturbador tipo de fobia.
Esta fobia normalmente tiene su origen en las pesadillas recurrentes que pueden haber sido vivenciadas tanto en la edad infantil como en la adulta o por haber visto películas o escenas de contenido impactante antes de ir a dormir, de forma que estas imágenes se manifiestan luego en las experiencias oníricas.
Los tratamientos suelen ser muy variados y oscilan desde la conocidísima desensibilización sistemática donde la persona se va exponiendo de forma gradual ante la situación atemorizante para perder su miedo hasta las terapias psicoanalíticas donde se intenta buscar y eliminar la causa inconsciente del miedo irracional.
Terrores nocturnos en el sueño
Es un trastorno del sueño en el cual una persona se despierta súbitamente de su sueño en un estado de temor extremo.
Se presenta con movimientos agitados y bruscos, los ojos permanecen abiertos y la persona emite gritos pavorosos. La persona puede sentarse en la cama, levantarse o incluso correr. El episodio puede durar de 10 a 20 minutos, pasado el cual el sujeto vuelve a dormirse plácidamente y al despertarse, no recuerda lo sucedido.
En el caso de los niños, los padres no deben asustarse ante un terror nocturno de su hijo, ya que es un proceso natural relacionado con la maduración del sistema nervioso. En la mayoría de los caso, no es necesario ningún tratamiento, solo consuelo y seguridad por parte de los padres. Se desconocen las causas aunque si pueden desencadenarse por fiebre, periodos de tensión emocional, estrés o conflictos no resueltos.
Los terrores nocturnos son más comunes en los niños de edades entre 5 y 7 años, aunque pueden ocurrir también en niñas. Son bastante comunes en niños de 3 a 7 años de edad y mucho menos comunes después de esa edad. Pueden ser hereditarios. Se pueden presentar en los adultos, especialmente cuando existe una gran tensión emocional o consumo de alcohol.
Trastorno de la fase de sueño retrasada
Es un trastorno del sueño consistente en un retraso del ciclo de 24 horas entre sueño y vigilia. Como resultado, la persona siente sueño mucho más tarde y, en consecuencia, se despierta también mucho más tarde.
Por supuesto, este desajuste del reloj biológico puede interferir de manera considerable en las tareas cotidianas ya sean domésticas, laborales, etcétera.
Es importante tener en cuenta que este problema de sueño que se da más en adolescentes es algo más que una preferencia caprichosa de acostarse en horas de madrugada, sino que la persona intenta irse a la cama a unas horas normales pero le es imposible conciliar el sueño antes de las 2 o 6 de la mañana.
Para aquellos que siguen luchando con un reloj biológico desincronizado, se realizan terapias de luz y cronoterapia. El primer paso para superar un problema de sueño es la identificación y seguimiento de los síntomas y patrones de sueño.
Trastorno del sueño a causa del “jet lag”
Es una interrupción temporal de los ritmos circadianos originada por el desplazamiento a distintas zonas horarias. Los síntomas pueden ser diversos incluyendo: somnolencia diurna o insomnio, fatiga, dolor de cabeza e incluso problemas estomacales entre otros que se presentan el mismo día o dos después del vuelo (los síntomas suelen ser peores hacia el este que al oeste). El jet lag puede verse agravado en el caso de que la persona pierda horas de sueño durante el viaje, abuse del alcohol o de la cafeína, se encuentre bajo mucho estrés o no se mueva lo suficiente durante el vuelo.
Entran también dentro de este apartado los trabajadores a los que suelen cambiarles los turnos laborales: nocturnos, de madrugada o rotativos, ya que se obliga al organismo a trabajar cuando el cuerpo cree que va a dormir y dormir cuando indica que se despierte. Como resultado de la privación del sueño, muchos trabajadores de turnos luchan con la somnolencia y letargo mental en el trabajo. Esto reduce su productividad y les pone en riesgo de sufrir algún daño.
Existen varias soluciones para reducir las consecuencias desagradables de esta interrupción de signos como: Tomarse descansos regulares y reducir al mínimo la frecuencia de los cambios de turno o solicitar un cambio de turno más tarde en lugar de más temprano, ya que es más fácil ajustar el organismo a un horario más tarde que en sentido contrario.
¿Cómo entender los trastornos del sueño?
El sueño es como un barómetro. Por lo general, las personas con buena salud tienden a dormir bien, mientras que los problemas asociados al sueño de forma recurrente pueden indicar una alteración en la salud médica o mental, ya sea leve o grave. Dormir bien es esencial para mantener el organismo en buenas condiciones tanto físicas como emocionales. Incluso la pérdida mínima del período normal del sueño puede incidir en el estado de ánimo, la energía, la eficiencia y la capacidad para manejar el estrés, así como provocar accidentes y disminuir el rendimiento en el trabajo e incluso en las relaciones interpersonales.
No es normal experimentar somnolencia durante el día, tener problemas para dormir por la noche o despertarse sintiéndose cansado. Por supuesto, siempre se está a tiempo de aprender a dormir mejor, comenzando por hacer un seguimiento de los síntomas y realizar cambios saludables en hábitos y rutinas cotidianas para lograrlo o buscar un profesional especializado que ayude a identificar causas subyacentes para llegar al problema y mejorar así una sana calidad de vida.
¿Padezco un trastorno del sueño?
Los problemas emocionales como el estrés, ansiedad, depresión son causa de la mayoría de insomnios que se diagnostican. Sin embargo, los hábitos y las rutinas que se siguen durante el día pueden jugar un papel crucial. Hace falta pues averiguar la causa principal, para adaptar el mejor tratamiento para cada trastorno. Basta con responder a las siguientes preguntas:
¿Experimenta mucho estrés?
¿Se siente desesperanzado o preocupado?
¿Ha pasado recientemente por un hecho traumático? ¿Está tomando algún medicamento que pueda impedir el conciliar un sueño reparador? ¿Tiene algún problema de salud que pueda interferir con el sueño? ¿Disfruta de un ambiente tranquilo y cómodo a la hora de irse a la cama?
¿Intenta ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días? ¿Se siente irritable o somnoliento durante el día? ¿Tienen dificultad para mantenerse despierto cuando está sentado o quieto, mirando la televisión o mientras lee? ¿Se siente muy cansado durante la conducción? ¿Tiene dificultades para concentrarse o controlar sus emociones?
Si se ha contestado “sí” a alguna de las preguntas anteriores, es posible que padezca un trastorno del sueño.
Consejos sencillos para conciliar el sueño
-Intentar mantener un horario regular de sueño, ir a dormir y levantarse a la misma hora cada día, incluyendo los fines de semana.
-Disponer de las horas suficientes para dormir. Por lo general se necesita, como mínimo, de 7 a 8 horas cada noche para sentirse bien y descansado para iniciar las rutinas diarias.
-Procurar que el dormitorio sea oscuro, fresco y tranquilo. En caso contrario, quizá sería conveniente utilizar una máscara oscura para proteger los ojos de cualquier fuente de luz.
-Asegurarse de apagar completamente aparatos como televisor, teléfono u ordenador de la habitación un par de horas antes de acostarse. El tipo de luz que emiten estas pantallas puede estimular el cerebro, suprimir la producción de melatonina e interferir con el reloj interno del cuerpo.
-Evitar las siestas que puedan obstaculizar significativamente el sueño de la noche. En caso de desear tomar una siesta, procurar que no sobrepase los 30 minutos.
-Las tareas estresantes antes de dormir tampoco son recomendables: discusiones, juegos de video, gimnasia, etc.
-Limitar la cafeína, alcohol y nicotina como mínimo unas 8 horas antes de ir a la cama. Aunque la sensación de somnolencia pueda parecer evidente después de tomar alcohol, la realidad es que impide luego tener un sueño satisfactorio.
-Preparar el cerebro para dormir. Éste produce la hormona melatonina para ayudar a regular el ciclo dormir-despertar. La melatonina se controla por la luz por lo que una exposición insuficiente puede inducir al sueño, mientras que al contrario, es decir, la exposición a una luz brillante puede suprimir la producción de melatonina y dificultar el proceso.
-Llevar un diario puede ser útil para identificar los problemas del sueño (hora de irse a la cama y despertarse, total de horas de sueño indicando las que se permanece en la cama con los ojos cerrados o las ocasiones en que se levanta a tomar líquido o comida, cafeína o alcohol consumido antes de ir a la cama, etc., así como señalar los hábitos tanto diurnos como nocturnos que puedan contribuir al trastorno. Además, puede ser una herramienta imprescindible si se considera necesario acudir a un médico especialista.
-Si no se puede dormir es mejor levantarse de la cama. Uno no debe forzarse a dormir ya que lo único que se consigue es angustiarse más. Se puede leer, tomar una bebida caliente sin excitantes, un baño u oír música relajante o suave.
-Quitar los relojes visibles desde la cama con el fin de evitar angustiarse más viendo pasar los minutos.
¿Son útiles las píldoras para dormir?
Cuando se toman durante un breve período de tiempo y siempre bajo la supervisión del médico, las pastillas para dormir pueden ayudar a solucionar problemas puntuales para conciliar el sueño. Pero la realidad es que el insomnio no se puede curar con pastillas para dormir y, a largo plazo, pueden agravar el problema.
Tratamiento
Si bien el tratamiento de las cuestiones subyacentes física y mental es un buen primer paso, puede no ser suficiente para curar un insomnio. Es necesario también observar los hábitos diarios, teniendo en cuenta que, en ocasiones, lo que se hace para afrontar el problema puede empeorarlo.
A menudo, el cambio de hábitos que están reforzando la falta de sueño es suficiente para superar el insomnio. Puede que el organismo necesite unos días para acostumbrarse, pero el resultado será un sueño más placentero y reparador. Algunas rutinas están tan arraigadas que se pasen por alto o no se reconozcan como un factor contribuyente al insomnio. Son hábitos tan cotidianos como la cafeína, ver la televisión antes de dormir, navegar por internet, etc.
La preocupación por actividades cotidianas genera adrenalina lo que contribuye a no poder dormir adecuadamente y, por supuesto, son una pesada carga. Empieza entonces el temor de ir a dormir previendo que se darán vueltas y vueltas en la cama hasta la madrugada. Cuanto más problemas, más invade los pensamientos y más y más angustia se genera. Debe aprenderse pues a asociar la cama con el reposo tan merecido y necesario, no con la falta de sueño.
Los distintos tipos de insomnio
Lo que debería ser un placer que proporcionase descanso y nos desconectase de las preocupaciones diarias, se convierte para muchos en un periodo de angustia.
Insomnio consiste en la incapacidad, dificultad o tardanza para conciliar el sueño…
TIPOS:
-Sueño retrasado.
-Sueño corto.
-Sueño interrumpido.
-Sueño irregular.
Son los trastornos nerviosos los que producen mayor número de insomnes.
No le damos importancia al acto rutinario de acostarnos; hay incluso quien lo considera una pérdida de tiempo.
Necesitamos la cura de reposo, física y mental, que nos proporciona el sueño.
Pasamos una tercera parte de la existencia durmiendo. Olvídese de todos su problemas cuando se meta en la cama.
La persona que no completa su ciclo de sueño con normalidad sufre una serie de síntomas que pueden derivar en verdaderos problemas de salud.
Lo primero que debe hacer un insomne es asegurarse que su problema no se produce por razones médicas o desequilibrios orgánicos.
Dormir mal es un síntoma, hay que averiguar la causa.
Para vivir mejor hemos de dormir bien
En la actualidad se sabe que los procesos de restauración y reparación que ocurren durante nuestro sueño influyen en toda nuestra calidad de vida.
Las personas que duermen poco o mal tienen menor esperanza de vida.
Pero el sueño no afecta solamente a la longevidad. También se ha demostrado que un mal dormir tiene:
-efectos negativos en el metabolismo provocando obesidad;
-en el sistema cardiovascular provocando hipertensión;
-e incluso algunos tipos de cáncer como el de mama en la mujer y el de colon están relacionados con dormir poco o mal.
Pautas para que el sueño aparezca
El sueño o viene de repente. No es como un interruptor que apaga la luz. La desconexión que necesita nuestro cerebro se logra despacio, con tiempo, al menos 2-3 horas antes de ir a dormir. Solo así conseguimos un sueño largo y reparador, que a su vez nos dará un buen despertar y una calidad de vida adecuada durante el día.
Se recomienda disponer de un ambiente y unos elementos favorables para facilitar un buen descanso:
-Realizar las mismas rutinas, siempre que sea posible.
-Cenar ligero, evitando bebidas alcohólicas.
-Dormir sin ruido y sin luz.
-Disponer de un colchón cómodo.
-No considerar la cama como un centro de trabajo.
-No dormir delante de la televisión o la radio.
También existen recomendaciones para despertar adecuadamente y tener un buen día: presencia intensa de luz, desayunar de forma saludable, hacer ejercicio físico, etcétera.
Qué nos aportan los productos naturales
Los productos naturales evitan la adicción, la tolerancia y la dependencia, fenómenos muy frecuentes en los fármacos utilizados para conciliar el sueño cuando se usan sin una correcta indicación médica.
Pero cuidado, no todos los productos naturales son iguales. Por eso debemos ser previsores y solamente utilizar los que están garantizados por laboratorios con prestigio en esta línea de productos, que pueden asegurar las dosis correctas, la pureza y por tanto su efectividad.
El ciclo biológico, en qué consiste
El día y la noche se repiten cada veinticuatro horas. Esto es un ciclo biológico. Hay muchos ciclos biológicos que sigue nuestro cuerpo, pero el de dormir y estar despiertos es el más importante. Es el ciclo del sueño.
En realidad sabemos que preparamos el sueño durante el día y que necesitamos dormir para estar despiertos. El sueño no aparece de repente. Debemos prepararlo.
Si tenemos un buen sueño, tendremos un buen día. Y si tenemos un buen día, tendremos un buen sueño. Todo lo que sucede durante el día influye en nuestro sueño y todo lo que pasa durante nuestro sueño influye en nuestro día.